Топ-5 домашних упражнений, которые спасут при острой боли в пояснице

Острая боль — это сигнал. Чаще всего она вызвана мышечным спазмом или защитной реакцией организма на перенапряжение . Однако прежде чем хвататься за таблетки, можно попытаться помочь себе безопасными методами. Мы собрали топ-5 щадящих упражнений, которые помогут снять острую боль в пояснице в домашних условиях. Но помните: если дискомфорт не проходит в течение 2-3 дней, или боль простреливает в ногу — это повод срочно обратиться к специалисту.

Когда упражнения работают, а когда — вредят

Прежде чем приступить к комплексу, запомните главное правило: никаких резких движений. При острой боли категорически запрещены скручивания, прыжки и силовые нагрузки. Ваша цель — не накачать мышцы, а снять спазм и улучшить кровообращение.

Топ-5 упражнений для экстренной самопомощи

1. Диафрагмальное дыхание в позе «на спине»

Это упражнение — база для снятия любого острого приступа. Когда нам больно, мы инстинктивно зажимаемся и начинаем дышать поверхностно, грудью, что только усиливает спазм.
Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность. Ноги согните в коленях (под колени можно подложить небольшой валик или подушку). Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
Медленно вдыхайте носом так, чтобы надувался именно живот (рука на груди должна оставаться почти неподвижной). Выдыхайте через рот, медленно и плавно, представляя, как с каждым выдохом напряжение уходит из поясницы в пол.
Глубокое диафрагмальное дыхание включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Мышцы получают команду «отбой», спазм начинает ослабевать. Подышите так 2-3 минуты, прежде чем пробовать другие упражнения.

2. Поза «Кошка»

Классическое упражнение для мягкой мобилизации позвоночника .
Встаньте на четвереньки (руки под плечами, колени под бедрами). На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, опуская живот вниз, а голову и копчик поднимая вверх. На выдохе округлите спину «дугой», максимально втягивая живот и прижимая подбородок к груди.
Движения должны быть плавными, без рывков.

3. Ребенок (поза эмбриона)

Эта поза пришла из йоги, но она незаменима при болях в спине.
Опуститесь тазом на пятки, колени разведите на ширину таза. Медленно наклонитесь корпусом вперед, стараясь положить живот между бедрами. Вытяните руки вперед или положите их вдоль тела.
Вы должны почувствовать мягкое растяжение в области поясницы. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

4. Ягодичный мостик (небольшой подъем)

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела. На выдохе очень медленно приподнимите таз вверх буквально на 1-2 сантиметра от пола. Задержитесь в этом микроподъеме на 2-3 секунды, чувствуя, как включаются ягодичные мышцы (они должны «забрать» работу на себя, разгружая поясницу). На вдохе плавно опустите таз обратно.
Часто острая боль провоцируется не только спазмом, но и слабостью ягодиц, из-за которой вся нагрузка ложится на поясницу. Это упражнение мягко «будит» ягодичные мышцы, не нагружая позвоночник.

5. Прижатие коленей к груди

Лежа на спине, медленно подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди, помогая руками. Задержитесь на 10-15 секунд, ощущая, как расслабляются мышцы поясницы. Медленно опустите ногу. Повторите с другой ногой.
В таком положении происходит мягкая тракция (вытяжение) поясничного отдела позвоночника за счет изменения угла наклона таза. Кроме того, растягиваются большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, которые часто находятся в гипертонусе при болях в пояснице и тянут позвоночник назад, усиливая страдания.

Чтобы домашние упражнения принесли пользу, а не вред, важно соблюдать режим тренировок. Вот простые правила, которые помогут вам выстроить грамотную стратегию восстановления:

Режим выполнения:

Первые 2-3 дня (острый период)

Упражнения выполняются 2-3 раза в день (утром после пробуждения, днем и вечером перед сном). В остром состоянии важна не интенсивность, а частота. Лучше сделать 2-3 мягких повтора каждого упражнения, но регулярно, чем один раз, но «до упора».

Переход к восстановлению (когда боль стихает)

Можно переходить на режим 1-2 раза в день, увеличивая количество повторов.
Главный критерий: после выполнения комплекса боль не должна усиливаться. Допустимо чувство легкой усталости в мышцах и ощущение «теплоты» в пояснице. Если после гимнастики вам стало хуже — значит, либо вы делаете упражнения слишком резко, либо причина боли глубже, чем простой мышечный спазм.

О чем нужно помнить

Данные упражнения эффективны при мышечных спазмах, например, после неудачного движения или тяжелого рабочего дня. Но важно различать природу боли. Как отмечают эксперты, если причиной боли является защемление нерва или протрузия, домашние методы могут оказаться бесполезны .
В Иркутске с его активным ритмом жизни и сибирским климатом проблемы с позвоночником — частое явление. Жители города нередко откладывают визит к врачу, надеясь на «авось». Ранняя диагностика позволяет избежать хронических болей. Комплекс упражнений хорош, но перед его началом необходима профессиональная оценка состояния.

Не играйте в лотерею со своим здоровьем. Если боль в пояснице:

• Не проходит через 2-3 дня самостоятельных занятий;
• Сопровождается онемением в ноге или стопе;
• Возникает после падения или травмы;
• Мешает нормально спать и двигаться.

Запишитесь на консультацию в центр «Новые возможности» в Иркутске. Наши специалисты проведут диагностику, выявят истинную причину боли и составят план лечения, который вернет вас к полноценной жизни без страха перед очередным «прострелом».

Звоните по телефону 89148950100 и наши сотрудники помогут вам выбрать удобное время для визита. Иркутск, ул. Лыткина 9/4.